Menstruation & Verdauung

Frauengesundheit – eines meiner Spezialgebiete – wurde lange als „Nischenthema“ abgetan. Wobei wir hier mal festhalten sollten, es geht nicht um eine kleine Gruppe an Menschen die damit angesprochen werden, sondern immerhin um die allgemeine Gesundheit der Hälfte der Menschheit auf diesem Planeten!

Dieser Blogbeitrag ist der Start einer Themenreihe rund um Frauengesundheit und den weiblichen Zyklus. Denn diesem wurde viel zu lange nicht die Wichtigkeit eingeräumt, die er im Leben einer Frau einnimmt. In den letzten Jahren wird das Thema weiblicher Zyklus, Menstruation, weibliche Hormone & Co. – Gott sei Dank – immer mehr thematisiert und öffentlich darüber gesprochen. Somit wird auch das Wissen über den eigenen Zyklus, die Hormone, Stimmungsschwankungen, Menstruationshygieneartikel oder auch die Auswirkungen von Lebensstil auf den Zyklus breit gestreut.

In diesem Beitrag möchte ich mich gleich zwei Tabuthemen widmen: Menstruation & Verdauung.

Zyklusaufzeichnungen

Gleich zu Beginn möchte ich dich dazu animieren, Informationen rund um deinen Zyklus aufzuschreiben. Diese Aufzeichnungen helfen dir, deinen Zyklus besser kennenzulernen.

Ob du dies „old-school“ handschriftlich in einem Notizbuch oder Kalender machst, oder lieber auf eine der vielen online Varianten mittels Zyklus-App zurückgreifen möchtest, ist dabei ganz dir selbst überlassen. Wichtig ist, dass du die folgenden Informationen sammelst:

• Zyklustag: Tag 1 ist der erste Tag deiner Menstruation
• Dauer der Menstruation, Stärke
• Krämpfe, Beschwerden, Schmerzen
• Eisprung durch körperliche Veränderungen spürbar
• wann aktiv & Lust auf Bewegung/Sport
• Energielevel, Lebensumstände (Stress, Arbeitspensum, etc.)
• wann Rückzug unter warmer Decke
• emotionale Höhen & Tiefen, Stimmungsschwankungen

Ob du dies in Form von Stichworten, Sätzen, Emojis oder eventuell auch anderen Symbolen machst, ist dabei egal. Die Aufzeichnungen sollen für dich verständlich sein, sodass du später entsprechende Informationen oder Hinweise herauslesen kannst.

Zu Beginn empfehle ich dir, für mindestens 3 Monate Aufzeichnungen & Notizen zu machen, sodass du einen Überblick erhältst und erkennen kannst, welche Symptome, Gefühle oder Stimmungen sich wiederholen. Notiere daher auch immer dazu, an welchem Zyklustag bzw. in welcher Zyklusphase/-hälfte du gerade bist. Denn auch daraus kannst du später viele Parallelen oder Muster erkennen.

Tabuthema: Menstruationsbeschwerden

Gleich vorweg möchte ich hier klarstellen: eine schmerzhafte Menstruation ist NICHT NORMAL!

Auch wenn uns das lange Zeit kommuniziert wurde, vor allem durch Aussagen wie

„stell dich nicht so an, sind ja nur ein paar Tage im Monat“

„das ist nun mal so, nimm einfach ein Schmerzmittel“

Diese haben dazu geführt, dass Frauen sich leider mit ihren schmerzhaften Menstruationen abgefunden haben. Das muss jedoch nicht sein!

Erwähne deine Erfahrungen hinsichtlich schmerzhafter Menstruation bei deinem nächsten Besuch bei deiner Gynäkologin/deinem Gynäkologen. Hier können dir deine Zyklusaufzeichnungen wiederum helfen. Je ausführlicher und genauer du deine Symptome, Schmerzen und Emotionen beschreiben kannst, desto besser.

Hier müssen vor allem mögliche Diagnosen wie Endometriose oder PCOS (= Polyzystisches Ovarsyndrom) ausgeschlossen werden. Liegen keine medizinischen Diagnosen vor, heißt das nicht, automatisch, dass du frei von Menstruationsbeschwerden bist bzw. keine haben kannst/sollst.

Mögliche Beschwerden an den Tagen vor der Menstruation und während der Menstruation umfassen:

• Wassereinlagerungen
• Heißhungerattacken
• Menstruationskrämpfe
• Verdauungsstörungen  (Durchfall, Verstopfung)
• Unreine Haut
• Brustschmerzen, geschwollene Brüste
• Rücken- und Bauchschmerzen
• Stimmungsschwankungen
• getrübte/depressive Stimmung

Selbstverständlich sind diese Beschwerden individuell unterschiedlich und können in jedem Zyklus in unterschiedlicher Intensität auftreten.

Tabuthema: Verdauung 

Nicht nur das Thema Menstruation bzw. weiblicher Zyklus ist ein Tabuthema, auch die Verdauung. Ein so menschlicher und natürlicher Vorgang, der nicht „nur“ die Hälfte der Menschheit betrifft, sondern tatsächlich alle Menschen.

Grundsätzlich gibt es auch zum Thema Verdauung noch viele Tabus aufzubrechen. Auch hier hat sich in den letzten Jahren einiges getan, da im Zuge der Erforschung des menschlichen Darmmikrobioms – der Gesamtheit der Mikroorganismen, die vor allem im Dickdarm angesiedelt sind – viele Fortschritte gemacht und entsprechende Publikationen veröffentlicht wurden und stetig werden.

Zum Tabuthema Verdauung war ich auch im Pudelnackert-Podcast der LoveSisters zu Gast. Hier kannst du dir die Folge anhören!

Menstruation & Verdauung

Im Zusammenhang mit deiner Menstruation nimmt auch die Verdauung einen großen Stellenwert ein.

Auf Grund unterschiedlicher Gründe kann es zu Blähbauch, Verstopfung aber auch Durchfall kommen, wobei hier ebenso das Auftreten der einzelnen Beschwerden individuell unterschiedlich ist. Viele Frauen berichten zwar von keinem Durchfall, jedoch haben sie vor oder während ihrer Menstruation vermehrten Stuhlgang und dieser ist eher weicher als sonst.

Diese Verdauungsbeschwerden vor und vor allem während der Menstruation können mehrere Gründe haben:

1.Anatomie des weiblichen Körpers

Wie auf dem Bild ersichtlich ist die Gebärmutter (Uterus) ein muskelstarkes Hohlorgan, ungefähr birnengroß, liegt zwischen Harnblase und Rektum (dem letzten Abschnitt des Dickdarms). Während der Menstruation kommt es zu Kontraktionen der Gebärmutter, um aufgebaute Gebärmutterschleimhaut abzubauen bzw. „abzubluten“. Durch diese Kontraktionen und die Nähe zwischen Gebärmutter und Darm kann es zu Bewegung im Darm kommen, wodurch dieser angeregt und der Stuhl weicher werden kann.

2. Progesteron

Ist eines der wichtigsten Hormone im weiblichen Zyklus. In der 2. Zyklushälfte führt es dazu, dass die Gebärmutterschleimhaut ausgedünnt und dadurch die Menstruation erleichtert wird. Herrscht ein Ungleichgewicht an Östrogen und Progesteron, kann ein vermindertes Progesteronlevel dazuführen, dass die Menstruation mit Schmerzen verbunden ist.

3. Prostaglandine

Dabei handelt es sich um hormonähnliche Stoffe, die u.a. physiologische Auswirkungen auf die Blutgefäße haben (wie zum Beispiel Verengung und Ausdehnung). Während der Menstruation sorgen die Prostaglandine dafür, dass die überflüssige Gebärmutterschleimhaut durch entsprechende Verengung und Ausdehnung der Arterien, abgestoßen wird. Leider können sich die Prostaglandine in den Darm verirren, wo sie ebenfalls zu einer vermehrten Kontraktion führen. Die Folge: vermehrter Stuhlgang, weicher Stuhl, Durchfall, Blähungen.

Ernährung & Menstruation

Du kannst deinen Körper vor und während der Menstruation mit deiner Ernährung und deinem Essverhalten unterstützen. Hier ist es mir wichtig darauf hinzuweisen, dass es nicht darum geht, einzelne Lebensmittel oder Getränke aus deinem Essalltag zu streichen, sondern bewusst darauf zu achten, wie du allgemein auf diverse Lebensmittel/Getränke reagierst. Anschließend kannst du dann wiederum beobachten, wie du speziell kurz vor und während deiner Menstruation auf dieselben Lebensmittel/Getränke reagierst. Auch hier können dir deine Zyklusaufzeichnungen als Unterstützung dienen bzw. kannst du deine Beobachtungen ebenso notieren.

Hier sind 5 Tipps für deinen Essalltag vor & während deiner Menstruation:

1. Ausreichend Energiezufuhr vor & während der Menstruation

Vor der Menstruation sinkt dein Energielevel, jedoch erhöht sich gleichzeitig dein Energiebedarf, achte somit auf eine ausreichende Energiezufuhr. Es ist normal, dass du mehr Appetit hast als die Tage zuvor. Gönn dir also einen Snack/Zwischenmahlzeit oder den Nachschlag beim Mittag-/Abendessen. Dein Körper leistet großartiges für dich, daher versorge ihn gut mit ausreichend Energie.

Um deinen Körper sowohl vor als auch während deiner Menstruation mit genügend Energie & Nährstoffen zu versorgen und auch den vermehrten Gusto auf Süßes zu stillen, kannst du mal dieses Apfelbrot ausprobieren. Es eignet sich als Snack oder auch als Frühstück mit Frischkäse zum Beispiel. Um zielgerichtet darauf zurückgreifen zu können, kannst du es dir auch scheibenweise einfrieren und entsprechend auftauen.

Nimm dir ebenso genügend Zeit für deine Mahlzeiten, sodass du diese gut kauen & genießen kannst.

2. Verdauungsfreundliche Ernährung

Machen dir Beschwerden wie Verstopfung, Durchfall oder Blähungen während der Menstruation zu schaffen, kann es helfen, Lebensmittel und Speisen, die dein Verdauungssystem fordern zu reduzieren.

Hier kommt es grundsätzlich auf deine individuelle Verträglichkeit von Lebensmitteln und Getränken an. Solltest du zum Beispiel blähendes Gemüse allgemein nicht vertragen, ist es gerade kurz vor oder während deiner Menstruation ratsam bestmöglich darauf zu verzichten.

Achte darauf, wie dein Körper auf die folgenden Speisen und/oder Getränke reagiert:

• Zwiebel, Knoblauch oder die Gruppe der Kohlgemüsesorten
• Hülsenfrüchte (v.a. Bohnen)
• Frisch gebackenes Brot, Gebäck oder frische Germmehlspeisen
• Kohlensäurehaltige Getränke
• Alkoholische Getränke
• fettreiche Speisen sowie fettreiche Zubereitung

3. Die Mischung macht’s

Alle 3 Hauptnährstoffe – also Eiweiß, Fett & Kohlenhydrate – sind für deinen Körper und somit deine Menstruation wichtig. Kalorien oder gar ganze Lebensmittelgruppen (oftmals Kohlenhydrate oder Fett) aus deiner Ernährung zu streichen ist kontraproduktiv. So auch einschränkende Diäten, die dich nicht mit genügend Energie versorgen!

Mit Hilfe der Tellerinspiration kannst du sicherstellen, dass du so oft wie möglich einen guten Mix der Nährstoffe bei deinen Mahlzeiten umsetzt.

4. Magnesium, Kalzium & Eisen

Versorge deinen Körper mit ausreichend Magnesium, Kalzium & Eisen.

Magnesium kann besonders bei Krämpfen deiner Gebärmutter helfen – in diesem Blogbeitrag erfährst du mehr dazu.

Gerade wenn du unter PMS (=PräMenstruelles Syndrom) leidest, kann die Zufuhr von ausreichend Kalzium hilfreich sein. Eine Studie der Universität von Massachusetts, die die Daten von mehr als 3000 Frauen verglich, fand heraus, dass Frauen, die das meiste Kalzium zu sich nahmen, auch zu 30 Prozent weniger an PMS litten.

Grundsätzlich kommt es gerade bei Frauen häufig zu Eisenmangel, jedoch vor allem bei Frauen mit starker Menstruation. Daher ist es hier wichtig, zum einen den Eisenstatus regelmäßig zu kontrollieren als auch entsprechend mit der Ernährung oder möglichen Supplementen zu unterstützen. Detailliertere Information sowie hilfreiche Tipps zum Thema Eisen findest du im Blogbeitrag „Eisen unter die Lupe genommen“.

Quellen für Magnesium, Kalzium & Eisen:

Bananen, Sonnenblumenkerne, Vollkornlebensmittel, Mohn, Kürbiskerne, Sesam, Mandeln, Haselnüsse, Spinat, Brokkoli, Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen, Bohnen), Amaranth oder Quinoa.

5. Kräuter & Kräuterteemischungen

Bei Verdauungsbeschwerden ist es stets hilfreich auf zum Beispiel Fencheltee zurückzugreifen oder Kümmel, Fenchel oder Anis in die diversen Speisen zu mischen. Diese können Blähungen minimieren.

Während der Menstruation können Kräutertees aus Schafgarbe oder Frauenmantel ebenso unterstützend wirken.

Weitere unterstützende Kräuter bzw. Teemischungen umfassen:

• Brennessel
• Minze
• Gänseblümchen
• echte Kamille
• Johanniskraut
• Ringelblume
• Melisse
• Himbeer–und Brombeerblätter
• Rosmarin
• Thymian
• Basilikum

Individuelles Zusammenspiel

Wie du merkst, ist die unterstützende Ernährung hinsichtlich Verdauung & Menstruation vielseitig. Selbstverständlich hat auch dein Lebensstil einen Einfluss auf deine Menstruation. Wie sieht es bei dir hinsichtlich Stress, Schlafdauer und -qualität, Bewegung, mentaler Gesundheit aber auch Lebensweise aus?

Nimm dir die Zeit um auch diese Lebensbereiche zu betrachten und beziehe sie gern in deine Zyklusaufzeichnung mit ein.

Ich wünsche dir viel Neugierde und Erfolg beim Kennenlernen deines Zyklus und all seiner großartigen Aspekte. Gönn dir vor allem die Zeit, die es braucht um dich damit auseinanderzusetzen und Verbesserungen durch mögliche Veränderungen in deiner Ernährung und deinem Lebensstil zu beobachten und festzustellen.

Wünschst du dir dabei Unterstützung, dann vereinbare dir gern ein kostenloses Infogespräch!