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Magnesium ist nach Kalium das zweithäufigste positiv geladene Teilchen innerhalb unserer Zellen. Das bedeutet, dass wir einen Gesamtbestand von 20-30 g Magnesium mit uns herumtragen. Obwohl nur 0,05 % unseres Körpergewichts aus Magnesium bestehen, kann ein zu Wenig an diesem Mineralstoff zahlreiche Folgen haben.

Dreamteam: Magnesium & Kalzium

Magnesium kommt im Körper immer da vor, wo auch Kalzium benötigt wird. Fast zwei Drittel unseres Körperbestandes ist in den Knochen lokalisiert, etwa 30 % finden sich im Bindegewebe, sowie vor allem der Leber und den Muskeln wieder.

Zusammen mit Kalzium und Phosphor ist Magnesium am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Im Herzmuskel verhindert Magnesium – als Gegenspieler zu Kalzium – eine Kalziumüberladung in den Mitochondrien, den Kraftwerken unserer Zellen, und somit Herzrhythmusstörungen. Ähnlich ist seine Wirkung auf das Nervensystem. Dort ermöglicht es Erregung und Polarisierung von Nervenzellen sowie das Zusammenziehen und Erschlaffen des Muskels.

Frau auf RennradMehr Magnesium – mehr Energie?

Magnesium ist an über 300 Reaktionen im Körper beteiligt, außerdem an allen Vorgängen, bei denen phosphorylierte Substrate, wie ATP eine Rolle spielen. ATP ist die Abkürzung für Adenosintriphosphat, ein universeller und unmittelbar verfügbarer Energieträger in unseren Zellen. Da Magnesium an der Energiebereitstellung beteiligt ist, zeigt sich ein Magnesiummangel in einer Verlangsamung dieser Enzymreaktionen. Die Folgen sind eine trägere Glykolyse, also schlechtere Verstoffwechselung von Zucker oder Störungen im Eiweißstoffwechsel.

Magnesium – ein Alleskönner?

Magnesium erfüllt zahlreiche Aufgaben, so ist es nicht verwunderlich, dass sich Störungen im Magnesiumhaushalt durch die unterschiedlichsten Symptome an Muskeln, Knochen, Gefäßen oder Nerven zeigen können. Die Folgen sind unter anderem:

✰ Muskelzittern und Muskelkrämpfe (u.a. auch Muskelkrämpfe während der Menstruation)
✰ Konzentrationsstörungen
✰ Schlaflosigkeit
✰ Atherosklerose (Arterienverkalkung, Blutgefäße verhärten sich und verlieren an Elastizität)
✰ Durchblutungsstörungen
✰ Herzrhythmusstörungen

Ursache dafür ist häufig eine unzureichende Magnesiumzufuhr über die Nahrung. Jedoch kann es auch auf Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, physischen und psychischen Stress, Langzeiteinnahme von bestimmten Arzneimitteln, Wachstum, Schwangerschaft und Stillzeit, Leistungssport, hohen Alkoholkonsum, zu hohe Eiweiß- und Kalziumaufnahme oder Mangel an B-Vitaminen zurückzuführen sein.

Dein Tagesbedarf

gedeckter Tisch mit Nudel-Mahlzeit

Um dies alles zu verhindern sind folgende Tagesmenge an Magnesium für Erwachsene empfehlenswert:

        Frauen 300 mg pro Tag

        Männer 350 mg pro Tag

Diese Empfehlung kann im Allgemeinen mit einer Mischkost gut gedeckt werden. Der Tagesbedarf an Magnesium wird beispielsweise mit einer großen Portion Pasta wie folgt gedeckt werden:

✰ 100 g Vollkornnudeln
✰ 100 g Kichererbsen
✰ 100 g Brokkoli

Hier ist noch eine Möglichkeit deinen täglichen Magnesiumbedarf in nur 1 Mahlzeit zu decken: ein Porridge aus 100 g Haferflocken, 30 g Cashewkernen, 10 g Kakao und einer großen Banane.

Wer nun Angst hat zu viel Magnesium zuzuführen, der sei beruhigt. Eine zu hohe Magnesiumkonzentration im Blut, eine sogenannte Hypermagnesiämie, tritt sehr selten auf. Dennoch sollten Personen mit Niereninsuffizienz oder Herzrhythmusstörungen keine Magnesiumpräparate einnehmen.

Wo ist Magnesium versteckt?

Um einem Magnesiummangel vorzubeugen, kann mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung dein Magnesiumbedarf gedeckt werden.

Eine sehr wichtige Rolle spielen dabei folgende Lebensmittel:

✰ Vollkorngetreideprodukte (Weizen, Gerste, Reis),
✰ Milch- und Milchprodukte,
✰ Kartoffeln, Spinat und andere Gemüsesorten (zB. Brokkoli, Artischocken, Fenchel)
✰ Bananen, Beeren und Orangen
✰ Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln, Erdnüsse
✰ magnesiumreiche Mineralwässer (Magnesiumgehalt mehr als 50 mg/L)

Die Naschkatzen unter uns wird die Tatsache freuen, dass auch Schokolade Magnesium enthält. Ständiger Heißhunger auf dunkle Schokolade oder Rohkakao kann auch ein Indikator für einen Magnesiummangel sein. Allerdings müsstest du 400 g Schokolade essen, um deinen täglichen Bedarf zu decken. Daher macht es also durchaus Sinn auch auf andere Magnesiumquellen zurückzugreifen 😉.

Schale mit Cashews, Nudeln, Kürbiskernen und Haferflocken

Weitere Magnesiumlieferanten

✰ 2 EL (= 20 g) Kürbiskerne = 107 mg
✰ 1 EL (= 5 g) Rohkakao = 20 mg
✰ 3EL (= 60 g) Haferflocken = 78 mg
✰ 20 Stück (= 20 g) Cashewkerne = 54 mg
✰ 1 Glas (= 250 ml) magnesiumreiches Mineral = 125 mg
✰ 1 Banane (= 100 g) = 30 mg
✰ 1 Portion (= 80 g) Vollkornnudeln = 100 mg

Schwangerschaft und Stillzeit

Heißhunger – ein gutes Stichwort, das manche Frauen vielleicht an ihre Schwangerschaft zurückdenken lässt. Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit ist Magnesium ein nicht zu vernachlässigender Mineralstoff.

Ein Neugeborenes lagert im letzten Trimester der Schwangerschaft täglich 5 – 7,5 mg ein. Während der Stillzeit gibt die Frau 31 mg Magnesium durch einen Liter Milch ab. Das ist in etwa die Menge, die in einer Banane vorhanden ist. Bei einem dreiviertel bis einem Liter Milchmenge täglich, verliert die Stillende daher 24 – 31 mg Magnesium. Das ist der Grund, warum Schwangere und Stillende einen erhöhten Magnesiumbedarf haben.

Auch bei vorzeitigen Wehen, Blutungen bei drohendem Abort, Präeklampsie, erhöhtem Blutdruck, Übelkeit, Erbrechen oder anderen Komplikationen während der Schwangerschaft kann Magnesium unter Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin verabreicht werden und Abhilfe verschaffen.

Volles Korn oder volle Tablette?

Generell wird der Magnesiumbedarf mit einer gesunden Mischkost gut gedeckt. Bei bestimmten Indikationen, wie Krämpfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herz-Rhythmus-Störungen oder Mangelzuständen kann es sinnvoll sein, deine Magnesiumaufnahme unter die Lupe zu nehmen und vermehrt auf magnesiumreiche Speisen und Lebensmittel zu achten.

Ob ein Magnesiummangel vorliegt, wird mittels Blutabnahme festgestellt. Der Magnesiumgehalt im Blut sollte bei Erwachsenen 0,7 – 1 mmol/L betragen. Möchtest du deinen Magnesiumstatus wissen, solltest du explizit danach fragen, da dieser Laborparameter nicht zwingend bei jeder Blutabnahme inkludiert ist und kostenpflichtig sein kann. Nur bei erheblichen Magnesiummängeln oder Beschwerden kann Magnesium nach ärztlicher Rücksprache substituiert werden.

Magnesium im Alltag

Magnesiumräuber Stress

Körperlicher und psychischer Stress schraubt den Magnesiumbedarf nach oben. Gemeinsam mit anderen Elektrolyten ist Magnesium an verschiedenen Reaktionen sowie Nervenerregungen beteiligt. Magnesium verbessert dabei den Transport von Kalzium und Kalium durch die Zellmembranen. Wer oft gestresst ist, braucht mehr Magnesium.

Frau laufend über Ziellinie

Wenn’s krampft…

Auch bei Sport handelt es sich um eine kurzfristige Stressreaktion im Körper. Somit ist hier ebenso ein Mehrbedarf an Magnesium gegeben, obwohl über den Schweiß nur wenig Magnesium verloren geht.

Die Hauptaufgabe von Magnesium liegt darin, während der Belastung den Blutzucker in die Muskeln zu transportieren und die Milchsäure zu entsorgen. Auch bei schmerzhaftem Muskelkater oder Krämpfen kann Magnesium Abhilfe verschaffen. Aber nicht nur bei den typischen Wadenkrämpfen auch bei Muskelkrämpfen aller Art – von Bronchialkrämpfen bei Asthma, Muskelzuckungen, Menstruationskrämpfen, Ameisenlaufen oder erhöhter Reizbarkeit ist Magnesium ein Helfer in der Not.

Aktiviert und entspannt

Magnesium hilft einerseits die Energieproduktion im Körper zu verbessern, indem es die Aktivierung von zahlreichen Enzymen steuert. So kann ein Magnesiummangel tagsüber zu Müdigkeit und Kraftlosigkeit führen. Andererseits kann sich der Magnesiummangel nachts in Unruhe oder Schlafstörungen zeigen, da Magnesium die Melatoninmenge erhöht und das Stresshormon Cortisol senkt. Melatonin reguliert die Ausschüttung zahlreicher Körperhormone und steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Cortisol hat Einfluss auf den Blutzucker, den Fettstoffwechsel und die Wasserausscheidung und aktiviert abbauende Stoffwechselvorgänge. Daher lässt uns die Reduktion von Cortisol ruhiger werden und entspannen.

Frauenleiden: PMS und Migräne

So manche PMS-geplagte Frau sucht vor ihrer Menstruation vergeblich nach einem Wundermittel. Wie bereits erwähnt hilft Magnesium dabei die Muskulatur zu entspannen, somit auch die der Gebärmutter. Eine magnesiumreiche Kost an den Tagen vor der Menstruation kann schmerzhafte Bauchkrämpfe und Unterleibsbeschwerden vorbeugen.

Auch Migränebetroffene sind oft verzweifelt, weil sie ihre Symptome nicht in den Griff bekommen. Mittlerweile zeigen auch hier zahlreiche Studien positive Ergebnisse beim Einsatz von Magnesium, da der Mineralstoff bei Spannungszuständen und emotionalen Schwankungen, wie sie beim Prämenstruellem Syndrom (PMS) auftreten, wirkt. Auch bei einer beginnenden Migräneattacke können die initialen Gefäßkrämpfe reguliert werden, somit hat Magnesium die Fähigkeit bei regelmäßiger Einnahme die Schwere und Häufigkeit von Migräneattacken signifikant zu reduzieren.

Weitere positive Wirkungen einer ausreichenden Magnesiumzufuhr

Die positive Wirkung auf die Gefäße zeigt sich auch in der Senkung des systolischen Blutdrucks, das ist der erste höhere Wert, der angezeigt wird. Ebenso kann durch eine ausreichende Magnesiumzufuhr das Risiko von Diabetes mellitus Typ 2 reduziert werden. Bei bereits bestehendem Diabetes mellitus sollte ein Magnesiummangel vermieden werden, da sich dies positiv auf mögliche Begleiterkrankungen wie Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte oder andere Spätfolgen des Diabetes wie Netzhauterkrankungen auswirken kann.

Knochenjob

Osteoporose ist eine häufige Alterserkrankung des Knochens. Dabei werden die Knochen dünner und poröser und werden somit anfälliger für Brüche. Da Magnesium gemeinsam mit Kalzium in den Knochen vorkommt und für die strukturelle Entwicklung verantwortlich ist, werden diese beiden Mikronährstoffe zusammen mit Vitamin D erfolgreich in der Osteoporose-Prophylaxe eingesetzt. Auch während des Wachstums sollte auf gefüllte Magnesiumspeicher geachtet werden.

Wenn es zuviel wird…

Abschließend bleibt noch zu erwähnen, dass eine zu hohe Zufuhr (diese liegt bei 3 – 5 g) Magnesium einen osmotisch bedingten Durchfall verursachen kann. Das bedeutet, dass die große Menge an Magnesium im Darm auch mehr Wasser dahin zieht und somit der Stuhl flüssiger wird.

Häufig tritt die abführende Wirkung bereits bei niedrigeren Dosen auf, dies liegt oftmals an Hilfsstoffen, die in Kau- oder Brausetabletten zugesetzt werden. Vor allem Sorbit, das häufig als Süßungsmittel in Kaugummis, Zahncremen oder Süßwaren Einsatz findet, ist für diese Nebenwirkung mitverantwortlich. Auch die Art der Magnesiumverbindung kann einen Einfluss haben, so sind organische Magnesiumverbindungen, wie Magnesiumaspartat oder -orotat besser verträglich als die anorganischen Sulfate und Chloride.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Magnesium für zahlreiche Funktionen im Körper verantwortlich ist und dieser Mineralstoff sehr viel Potential hat, sich positiv auf deine Gesundheit auszuwirken.

Durch eine ausgewogene Mischkost ist die Deckung des täglichen Mineralstoffbedarfs möglich, allerdings kann in speziellen Lebensphasen oder bei entsprechender Indikation eine Supplementation sinnvoll oder sogar erforderlich sein.

In diesem Fall ist man besser beraten, ein hochwertiges Produkt zu erwerben, da die billigen Präparate aus dem Supermarkt viele andere Stoffe enthalten und häufig zu unerwünschten Nebenwirkungen wie zum Beispiel Durchfall führen.

Dieser Beitrag wurde in Zusammenarbeit mit meiner Diätologie-Praktikantin Sophie Mitterschiffthaler erstellt.

Sophie, angehende Diätologin

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