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Eisen – unter die Lupe genommen

Wusstest du, dass Eisenmangel weltweit zu den großen 4 Mangelerscheinungen neben Jod, Eiweiß und Vitamin A zählt?

Wusstest du, dass du auch durch pflanzliche Lebensmittel deinen Eisengehalt verbessern kannst?

Wusstest du, dass du speziell als Frau prädestiniert dafür bist, einen Eisenmangel zu haben?

Eisenmangel ist eine weit verbreitete Diagnose heutzutage. Viele Menschen leben damit und wissen es nicht einmal, da sie eines der Hauptsymptome – Müdigkeit – ihrem Lebenswandel und dauerhaftem Stress zuordnen.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie es ist, diese Symptome lange nicht zu erkennen und welch einen Unterschied in der Lebensqualität volle Eisenspeicher machen!

Trotzdem sollte nicht willkürlich oder einfach prophylaktisch auf Eisensupplemente zurückgegriffen werden. Um deinen Eisenwert festzustellen, empfehle ich dir ein Blutbild bei deinem Hausarzt machen zu lassen, dieser wird dir – falls nötig – eine entsprechende Therapieempfehlung geben.

Egal, ob du einen Eisenmangel hast oder nicht, kannst du stets in deinem Ernährungsalltag bewusst auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten.

In diesem Artikel findest du die wichtigsten Fragen, Fakten und Empfehlungen zusammengefasst.

Frau schlafend vorm Laptop

Was ist Eisen und wofür braucht es dein Körper?

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement und kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Es ist Bestandteil der roten Blutkörperchen (= Erythrozyten), welche farbgebend für unser Blut sind. Wobei dies wiederum auf das Hämoglobin, einen eisenhaltigen Blutfarbstoff, in den roten Blutkörperchen zurückzuführen ist. Fast alles, das einen hohen Anteil an Eisen hat, sieht rötlich aus.

Das Eisen ist an vielen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt, vor allem ist es für den Sauerstofftransport im Blut und den Muskeln zuständig. Dieser Sauerstoff ist für deinen Körper sehr wichtig, da deine Zellen daraus Energie gewinnen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf & was sind die häufigsten Ursachen für einen Eisenmangel?

Der tägliche Eisenbedarf von Erwachsenen ist je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation unterschiedlich:

Geschlecht/Alter Eisenbedarf täglich
19- 51 Jahre Frauen 15 mg
19 – 51 Jahre Männer 10 mg
> 52 Jahre Frauen & Männer 10 mg
Schwangere 30 mg
Stillende 20 mg

Einen erhöhten Eisenbedarf haben vor allem menstruierende Frauen, Schwangere, Stillende, Jugendliche im Wachstumsalter, BlutspenderInnen und (Leistungs-)SportlerInnen.

Das Eisen wird im Körper sowohl in der Darmwand als auch in der Leber, Knochenmark und in den roten Blutkörperchen gespeichert.

Die Ursachen für einen Eisenmangel sind vielseitig, die häufigsten sind jedoch:

  1. Blutverlust, da pro 1 ml Blut rund 0,5 mg Eisen verloren gehen. Dies ist die häufigste Ursache für Eisenmangel. Diese Blutverluste können auf eine starke Menstruation, gynäkologische Erkrankungen oder Blutungen im Magen-Darm-Bereich zurückzuführen sein.
  2. Eisenaufnahme zu gering
  3. Eisenbedarf erhöht, wie z.B. im Wachstum, bei Schwangerschaft oder in der Stillzeit.

Bei Erkrankungen wie Zöliakie oder chronisch entzündlichen Darmerkrankungen kann es ebenfalls zu Eisenmangel kommen. Oftmals wird die Zöliakie festgestellt, da ein Eisenmangel vorliegt.

Symptome von Eisenmangel

Ein Eisenmangel kann deine körperliche Leistungsfähigkeit extrem beeinträchtigen und deine Thermoregulation (also dein Kälte-Wärme-Empfinden) stören. Auch dein Immunsystem ist vom Eisen abhängig.

Häufige Symptome die auftreten sind:

Symptome bei Eisenmangel

Bei SportlerInnen kann es zusätzlich zu den oben genannten Symptomen noch zu folgenden Erscheinungen kommen:

  • Minimierte Ausdauerleistung
  • Unerklärlicher Leistungsknick/-abfall
  • Rasche Ermüdung bei sportlicher Betätigung
  • Kurzatmigkeit

Bleibt der Eisenmangel unerkannt, kann es zur Blutarmut (= Anämie) führen, sodass die Anzahl der roten Blutkörperchen im Blut reduziert ist, was einen unzureichenden Sauerstofftransport im Körper zur Folge hat.

Wie wird Eisenmangel festgestellt und welche Blutwerte sind ausschlaggebend?
Um einen Überblick über deinen Eisenstatus zu erhalten, lässt du am besten ein Blutbild bei deinem/deiner Hausarzt/-ärztin machen. Folgende Laborparameter bilden eine aussagekräftige Kombination:

Laborwert unterer Grenzwert bei Frauen
(ausgenommen Schwangere)
Grenzwert bei Männern
Hämoglobin-Wert (Hb-Wert) 12 g/dl 13 g/dl
Serum-Ferritin 30 ng/ml 30 ng/ml
Transferrinsättigung 20 % 20 %
C-reaktives Protein (CRP) 0,5 mg/dl 0,5 mg/dl

Die höchste Aussagekraft in Bezug auf  einen möglichen Eisenmangel hat das Serum-Ferritin, da es als Maßstab über den Füllzustand deines Eisenspeichers herangezogen wird. Über das Ferritin kann festgestellt werden, wie es um deine Eisenvorräte im Körper steht: gefüllt, verringert oder womöglich aufgebraucht. Der CRP-Wert gibt Auskunft über eine mögliche Entzündung.

Um selbst beim Vorliegen einer Entzündung einen möglichen Eisenmangel nun feststellen zu können, kann auf die Transferrinsättigung zurückgegriffen werden. Diese zeigt an, wie sehr die Transportproteine mit Eisen beladen sind. Da das Eisen mittels Transferrin im Körper transportiert wird.

Eine reduzierte Transferrinsättigung weist somit auf einen Eisenmangel hin.

Um aussagekräftige Laborwerte, vor allem über die Tranferrinsättigung, zu erhalten, empfiehlt sich eine Nüchtern-Blutabnahme morgens durchzuführen.

Frauen & Eisenmangel

Durch den weiblichen Zyklus und die damit verbundene monatliche Menstruation kann es vor allem bei starken Blutungen zu einem Eisenmangel kommen. Der damit verbundene Eisenverlust lässt sich ausschließlich über Ernährung meist schwer ausgleichen.

Eine „starke Menstruationsblutung“ liegt vor, wenn

  • der Blutverlust mit Tampons allein nicht unter Kontrolle zu halten ist.
  • mehr als 12 Binden während einer Periode gebraucht werden.
  • mehr als 4 Binden an einem Tag gebraucht werden.
  • auch Blutkoagulate (Klumpen) abgehen.
  • die Periode länger als 7 Tage
  • es zu chronischen Blutungen kommt.

Auch bei der Geburt kann es zu einem Blutverlust von bis zu einem halben Liter kommen. Somit gehen rund 250 mg Eisen ebenso verloren.

Bei einem Eisenspeicher von 2.500 – 4.000 Milligramm in deinem Körper bedeutet dies einen Verlust von 6 – 10 % deines Speichers. Daher spielt dieser Eisenverlust im Zuge des generell anstrengenden Geburtsvorganges sehr wohl eine große Rolle!

Frauen sollten bereits während der Schwangerschaft darauf achten, ihre Eisenspeicher stets gut zu füllen. Denn somit kann gewährleistet sein, dass sich die Mutter nach der Geburt rascher erholt und besser wieder zu Energie kommt.

SportlerInnen & Eisenmangel

Im Hobby- und Leistungssport wird dein Körper einer besonderen Belastung ausgesetzt. Daher erhöht sich hier auch dein Eisenbedarf. Immerhin müssen deine Muskeln mehr arbeiten und deine Schweißproduktion steigt ebenfalls. Solltest du dich zusätzlich vegetarisch oder vegan ernähren bzw. einen sehr geringen Fleischkonsum haben, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit eines Eisenmangels.

Bist du Läuferin oder Läufer kommt es durch die Erschütterungen beim Training zu sogenannten Mikroblutungen im Magen-Darm-Trakt. Diese sind zwar klinisch unauffällig und kein Grund zur Sorge, führen jedoch trotzdem dazu, dass sich deine Eisendepots reduzieren.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, welch einen Unterschied es macht mit vollen Eisendepots zu laufen – du läufst wie auf Wolken!

Eisenreiche Lebensmittel & Speisen

Vom Eisen, das über die Nahrung zugeführt wird, werden ca. 3 – 15 % vom Körper über den Dünndarm  aufgenommen. Bei vorliegendem Eisenmangel kann diese Aufnahmerate (= Absorptionsrate) auf bis zu 25 % erhöht werden.
Die ständigen, auch beim Gesunden vorkommenden Eisenverluste werden durch Aufnahme aus der Nahrung ausgeglichen. Fleisch enthält 2-wertiges Eisen, wohingegen Eisen in Pflanzen als 3-wertiges Eisen vor liegt.

Dein Körper kann Eisen aus Fleisch bis zu 3 x besser nehmen. Bei pflanzlichen Eisenquellen muss das 3-wertige Eisen zuerst vom Körper in ein 2-wertiges Eisen reduziert werden, um überhaupt aufgenommen zu werden.

Eisenreiche Nahrung ist grundsätzlich gut für die Vorbeugung eines Eisenmangels. Ist jedoch der Eisenspeicher deines Körpers entleert, kann dieser nur in seltenen Fällen rein über die Ernährung wieder gefüllt werden, dann ist die Zufuhr über Supplemente essentiell.

Hier eine Auflistung von möglichen tierischen & pflanzlichen Quellen für deine Eisenspeicher:

Tabelle mit Eisenreichen Lebensmitteln

Ein passendes Gericht um deine Eisenspeicher aus pflanzlichen Quellen zu füllen ist dieser indische Linsen-Reis-Eintopf.

Curry in Bambusschale

Was ist bei der Eisenaufnahme zu beachten?

Egal, ob du Eisen aus Lebensmitteln zuführst oder bereits auf Eisensupplemente zurückgreifst, gibt es einige Punkte zu beachten, um deinen Körper bei Aufnahme bestmöglich zu unterstützen:

Eisenaufnahme Förderer & Hemmer

Was solltest du noch wissen bzgl. der Eisenaufnahme?

  • Manche Supplemente (= Eisentabletten) sind schlecht verträglich und können zum Beispiel Magenschmerzen, Übelkeit oder sogar Erbrechen verursachen. Ist dies bei dir der Fall, dann informiere deinen Arzt/deine Ärztin darüber um ein alternatives Supplement auszuprobieren.
  • Die Supplemente solltest du nicht gemeinsam mit Nahrung oder auch nicht mit Kaffee oder Tee aufnehmen. Dies kann auch zu starker Übelkeit, bis hin zum Erbrechen führen.

FAZIT

Es lohnt sich also, eine regelmäßige Kontrolle deiner Blutwerte durchführen zu lassen, sodass du über deine Eisenspeicher Bescheid weißt. Eine abwechslungsreiche, eisenreiche Ernährung kann dich dabei stets unterstützen diese Werte zu optimieren.

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