Ernährung & Schlaf – nicht nur in den Wechseljahren ein Thema

Schlaf spielt in Bezug auf die Ernährung ein großes Thema! Oftmals wird dieser Aspekt jedoch unterschätzt. Egal, ob du kurz vor den Wechseljahren stehst, mittendrin bist oder damit noch gar nichts auf dem Hut hast – dieser Artikel ist auf alle Fälle interessant für dich. Immerhin braucht unser Körper Schlaf, egal wie alt du bist oder in welcher Lebensphase du dich gerade befindest.

An den kürzeren Wintertagen, an denen das Tageslicht nur wenige Stunden andauert, kann die Melatoninproduktion verlängert oder verschoben werden. Dies kann zu vermehrter Müdigkeit, Schlafstörungen oder einer Winterdepression führen.

In den Wechseljahren ist es oftmals egal, welche Jahreszeit vorliegt, denn Schlafstörungen treten sehr häufig auf. Auch die „Big Five“ der Wechseljahre-Symptome – also die 5 häufigsten Beschwerden während der Perimenopause – spiegeln dies wieder:

• Hitzewallungen
• vaginale Beschwerden
• Schlafstörungen
• Depressionen
• Inkontinenz

Warum ist Schlaf so wichtig?

Sieht man sich die Aufgaben von Schlaf an, wird schnell klar, warum guter und regelmäßiger Schlaf wichtig ist.

• Emotionsregulation: Verarbeitung der Ereignisse des Tages
• Immunsystem-Booster
• „Müllentsorgung“: aussortieren von Erlebnissen des Tages
• Erholung und Aufbau von Energiespeicher
• Gedächtnisfunktion: kurz vorm Schlafgehen verbesserte Gedächtnisleistung, da hier Inhalte eher gemerkt werden

Die optimale Schlafdauer, sodass sich der Körper auch erholen und regenerieren kann – liegt zwischen 7 und 9 Stunden täglich. Wobei die Stunden vor Mitternacht die meiste Erholung bringen.

Wieso kommt es zu Schlafstörungen in den Wechseljahren?

In den Wechseljahren kommt es zu Veränderungen im Hormonhaushalt. Neben Östrogen wird auch das Hormon Progesteron weniger produziert. Hier ist wichtig zu wissen, dass Progesteron das „Entspannungshormon“ ist und somit auch zu deiner Erholung, Regeneration und Schlafqualität beträgt. Ist daher zu wenig vorhanden, kann es zu Beeinträchtigung deines Schlafes bzw. der Schlafqualität kommen. Hier kannst du mit deiner Gynäkologin/deinem Gynäkologen Rücksprache halten bzgl. eines Progesteronersatzes.

Zusätzlich können auch auftretende nächtliche Hitzewallungen dazu beitragen, dass deine Schlafqualität leidet. Ebenso kann vermehrter Harndrang zu Durchschlafstörungen sowie längeren Wachzeiten führen, falls du Probleme hast, nach dem Toilettengang wieder einzuschlafen.

Die verminderte Schlafdauer und/oder Schlafqualität wirken sich entsprechend auf deine Tage aus, die gefühlt anstrengender sind, denn sowohl deine Leistungsfähigkeit als auch deine Aufmerksamkeit sind herabgesetzt. Dies kann wiederum zu Kopfschmerzen und Erschöpfung führen.

Wie wirken sich Schlafstörungen auf den Essalltag aus?

Im Schlaf werden das Hungerhormon Ghrelin (appetitfördernd) abgebaut sowie das Sättigungshormon Leptin (appetithemmend) aufgebaut. Sinkt deine Schlafdauer und/oder die Schlafqualität auf Grund von Schlafstörungen kommt es ebenso zu einem Ungleichgewicht dieser beiden Hormone. Was dazu führt, dass zu wenige appetithemmende und zu viele appetitanregende Hormone vorhanden sind. Dies führt zu vermehrtem Hunger und einem geringeren Sättigungsgefühl am nächsten Tag.

Ebenso kann sich dein Körper nicht optimal erholen und regenerieren auf Grund der Schlafstörungen, wodurch er die nicht vorhandene Energie auf eine andere Art und Weise bereitstellen muss. Dies gelingt am einfachsten und schnellsten durch Energieaufnahme – also Essen! Wobei hier jedoch vermehrt auf rasche Energielieferanten zurückgegriffen wird: sprich auf zucker- oder fettreiche Snacks und Lebensmittel.

Wenn du dich also das nächste Mal schlecht fühlst, weil du nach einer schlechten Nacht vermehrten Hunger hast, weißt du jetzt, woran das liegt! Versuche dieses schlechte Gewissen abzulegen und deinem Körper mit der notwendigen Energie zu unterstützen mittels ausgewogenen, regelmäßigen Mahlzeiten, die dich sättigen und zufriedenstellen.

Wie kannst du durch Ernährung deinen Schlaf optimieren?

Es gibt einige Tipps rund um deine Mahlzeiten sowie Lebensmittel- & Getränkeauswahl, die deinen Schlaf beeinflussen können:

Versuche dein Abendessen ca. 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu konsumieren, damit dein Körper mit dem ersten Schritt der Verdauung noch während der Wachphase beginnen kann. Hier kann es auch hilfreich sein, auf eine gute Eiweißversorgung beim Abendessen zu achten. Stelle sicher, dass du stets eine pflanzliche oder tierische Eiweißquelle dabei hast. Beispiele: Hülsenfrüchte (auch in Form von Aufstrichen), Tofu, Käse, Milchprodukte, Eier, Fisch oder aber auch Fleisch oder Fleischwaren.

Um deinen Körper bei der Melatoninproduktion zu unterstützen, sorge dafür, ausreichend Tryptophan, Magnesium, Zink aber auch Vitamin-B aufzunehmen. Dies kannst du gewährleisten, indem du zum Beispiel folgende Lebensmittel in deinen Speiseplan integrierst:

Sojaprodukte (z.B. Tofu, Tempeh), Cashew-/Erdnüsse, Linsen, Haferflocken, Käse (z.B. Edamer, Gouda oder Emmentaler), Sesam, Sonnenblumenkerne,       Bananen, Karfiol, Kartoffeln oder Champignons

Gestalte deinen Essalltag mit regelmäßigen Mahlzeiten, die ausgewogen sind und dich satt und zufrieden machen. Dies beugt auch Heißhungerattacken abends vor, die dich dann schlechter einschlafen lassen, weil du womöglich viel und spät gegessen hast.

Bei den Getränken wird Alkohol irrtümlicherweise oft als Hilfestellung für einen besseren Schlaf betrachtet. Obwohl Alkohol die Einschlafzeit verkürzen kann, wirkt er sich jedoch negativ auf die 2. Nachthälfte aus: häufigeres Aufwachen, Unruhe, Schwitzen, Schnarchen und vermehrter Harndrang.

Hier kann stattdessen eine warme Milch mit Honig empfohlen werden. Die sich positiv sowohl auf die Einschlafzeit als auch die Schlafqualität auswirken kann.

Wie du siehst, herrscht ein Wechselspiel zwischen Ernährung und Schlaf, allgemein und vor allem auch in den Wechseljahren. Jedoch darf nicht außer Acht gelassen werden, welchen Einfluss auch eine entsprechende Schlafhygiene, Überdenken deiner Bildschirmzeiten vorm Schlafengehen sowie der bereits erwähnte mögliche Progesteronmangel haben können.

In diesem Sinne: mache deinen Schlaf zu einer Priorität, sodass du voller Energie, entspannt und gut erholt morgens wieder aufwachen kannst.

Wünschst du dir dabei Unterstützung, dann vereinbare dir gern ein kostenloses Infogespräch!