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Wasser oder auch H2O ist eine chemische Verbindung aus Sauerstoff und Wasserstoff. Seine Eigenschaften sind vielseitig: es ist durchsichtig, weitgehend geruch-, farb- und geschmacklos.

71 % der Erdoberfläche sind mit Wasser bedeckt.

Ohne Wasser kein Leben!Flasche gefüllt mit Leitungswasser

Vielen Menschen fällt es schwer, täglich ausreichend Wasser zu trinken. Dabei ist Wasser ein Grundbaustein unseres Körpers. Trinken wir den Tag über nicht genug, spüren wir schon bald die Auswirkungen. Aber warum ist das so?

Unser Körper besteht zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Bei Männern entfallen etwa 60 % des Körpergewichts auf das Körperwasser, bei Frauen sind es rund 50 %. Säuglinge bestehen sogar zu etwa 70 % aus Wasser. Dieses Gesamtkörperwasser variiert aber nicht nur in Abhängigkeit vom Geschlecht, und Alter, sondern auch vom Körpergewicht und vom Körperfettanteil des einzelnen Menschen.

Wofür braucht unser Körper überhaupt Wasser?

Das Wasser kannst du dir wie eine Art Taxi vorstellen. Unsere Körperzellen können ohne Flüssigkeit nicht mit Nährstoffen versorgt werden. Das Wasser hat unter anderem die Aufgabe, die über das Essen aufgenommenen Mineralstoffen wie zum Beispiel Kalzium, Magnesium oder Kalium als Taxi zu jenen Körperzellen zu bringen, die einen Bedarf daran haben.

Genauso wenig können ohne dem „Taxi Wasser“ Abfallprodukte aus dem Körper transportiert werden.

Wasser gleicht außerdem äußere Temperaturschwankungen aus, indem Schweiß verdunstet und der Körper dadurch abkühlt. Wasser ist somit ein Schutzfaktor gegen eine Überhitzung unseres Körpers.

Ebenso spielt Wasser für die Aufrechterhaltung des Körpergleichgewichts und des Körpervolumens eine wichtige Rolle, wie schon erwähnt, unser Körper besteht zu mindestens aus der Hälfte aus Wasser.

Was passiert, wenn du zu wenig trinkst?

Kommt es im Körper zu einem Flüssigkeitsmangel, bekommst du als allererstes Durst – zu einem Durstgefühl sollte es jedoch gar nicht erst kommen. Stillst du das Bedürfnis nach Wasser trotzdem nicht, kann der Wassermangel rasch zu schwerwiegenden gesundheitlichen Schäden führen.

leere Gläser die Schatten werfen

  • Wird zu wenig Flüssigkeit von außen zugeführt, ist der Flüssigkeitsanteil des Blutes dementsprechend niedrig und das Blut dickt ein. Damit verschlechtert sich auch seine Fließfähigkeit, das Blut wird zäh und lässt sich schwer durch die Venen pumpen. So können Organe, Muskeln und Gewebe nicht mehr optimal mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. Das „Taxi Wasser“ fehlt. Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Leistungsabfall, Konzentrationsstörungen, Muskelkrämpfe bis hin zu Herzrhythmusstörungen sind die Folgen.
  • Die Haut wird schlechter durchblutet, da bei Flüssigkeitsmangel vorrangig zuerst die lebenswichtigen Organe versorgt werden. Dies äußert sich in einer trockenen Haut.
  • Auch Verstopfungen können durch einen Flüssigkeitsmangel bedingt sein. Wenn dein Körper Flüssigkeit benötigt, ihm aber keine zur Verfügung steht, entzieht er diese dem Stuhl. Dieser kann dann nicht mehr so gut durch den Darm geschleust werden. Es kommt zur Verstopfung.
  • Hattest du schon einmal Heißhungerattacken oder denkst du manchmal, du hättest ununterbrochen Hunger? Dann könnte es auch sein, dass du schlichtweg den Tag über zu wenig getrunken hast und der Hunger ein falsch empfundener Durst ist. Das nächste Mal, wenn du eine plötzliche Hungerattacke verspürst (das kann auch in der Nacht sein) oder du dir trotz gerade gegessener großer Portion nachnehmen willst, versuche es zunächst mit einem Glas Wasser. Dies soll aber nicht bedeuten, dass du tatsächlichen Hunger „wegtrinken“ sollst.
  • Unsere Gelenke oder besser gesagt die Gelenkknorpel, sind in einer Gelenkschmiere eingebettet, sodass die Gelenke bei Bewegung und Belastung nicht aufeinander reiben. Fehlt Flüssigkeit im Körper, kann diese Gelenkschmiere nicht ausreichend gebildet werden und es treten Gelenkschmerzen auf.
  • Schreitet der Wassermangel weiter voran, verlangsamt sich der Stoffwechsel. Dadurch arbeiten die Nieren langsamer und der Körper kann weniger Stoffwechselendprodukte mit dem „Taxi“ ausscheiden. Auch ein Kreislaufversagen ist möglich.

Einen Flüssigkeitsmangel kannst du gut an der Farbe deines Urins erkennen. Ist er dunkelgelb, fehlt dir Flüssigkeit. Ist dieser hellgelb oder fast durchsichtig, hast du ausreichend getrunken.

Du verlierst Wasser jedoch nicht nur über die Nieren (Urin), sondern scheidest Wasser auch über die Haut (Schwitzen – wir schwitzen ständig, auch nachts, ohne dies allerdings direkt durch Schweiß auf der Haut zu bemerken), den Darm (Stuhl) und über die Lunge (Atemluft) aus. Welche Menge du jeden Tag schwitzt und verdunstest, hängt zudem auch von der Körper- und Umgebungstemperatur, von deiner körperlichen Aktivität sowie von deinem Gesundheitszustand ab und kann individuell recht unterschiedlich ausfallen.

Dein täglicher Flüssigkeitsbedarf

Jene Menge, die du täglich mit dem Urin ausscheidest, schwitzt und verdunstest, wird zum Trinken empfohlen. Dies bedeutet für Erwachsene einen durchschnittlichen Flüssigkeitsbedarf von etwa zwei Litern reiner Trinkmenge pro Tag.

Du kannst dir deinen täglichen individuellen Flüssigkeitsbedarf auch ausrechnen:

dieser entspricht für Erwachsene (bis 50 Jahre) 35 ml/kg Körpergewicht/Tag.

Ab 50 Jahren wird mit 30 ml/kg Körpergewicht/Tag  gerechnet. Für Kinder und Jugendliche beträgt die empfohlene Wasserzufuhr zwischen 40–75 ml/kg Körpergewicht/Tag. Je jünger das Kind, desto höher liegt die Wasserzufuhr / kg Körpergewicht. In diesen Mengen ist bereits die Flüssigkeit aus Getränken und Nahrung eingerechnet.

Häufig fehlt älteren Menschen das Durstgefühl, das heißt, diese Personen sollten ganz besonders auf eine ausreichende Trinkmenge achten.

Beachte jedoch, dass dein Trinkbedarf bei körperlicher Aktivität, Hitze, trockener kalter Luft, reichlichem Speisesalzverzehr, Fieber, Erbrechen und Durchfall

Obst- und Gemüsemarkt

erhöht ist. Vor allem die Kombination von Sport und Hitze kann deinen Flüssigkeitsbedarf enorm erhöhen.

Du stillst deinen Flüssigkeitsbedarf jedoch nicht nur mit dem Trinken allein. Auch durch Lebensmittel nimmst du Wasser auf. Viele Lebensmittel, wie zum Beispiel Gemüse und Obst, bestehen sogar zum größten Teil aus Wasser. Deren Wassergehalt liegt im frischen Zustand zwischen 70 und 95 %. Kohlenhydratreiches Essen wie zum Beispiel Brot, besteht zu etwa 50 % aus Wasser. Lebensmittel wie Öl oder Zucker enthalten dagegen praktisch kein Wasser. Generell ist ein wasserhaltiges Lebensmittel energieärmer, enthält also weniger Kalorien.

7 Tipps um im Alltag genug zu trinken

1. Den Tag mit einem Glas Wasser beginnen!

Arbeitsplatz mit Laptop und Wasserflasche

Nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken. So gleichst du den Flüssigkeitsverlust der Nacht wieder aus und schaffst gleichzeitig eine neue Trinkgewohnheit. Bald wirst du in der Früh ganz selbstverständlich zum Wasserglas greifen.

2. Wasser in Sichtweite!

Durch eine Wasserflasche oder einen Wasserkrug in deiner unmittelbaren Umgebung (z.B. am Schreibtisch oder in der Handtasche) wirst du automatisch ans Trinken erinnert. Oft fehlt es einfach an Gewohnheit, regelmäßig Wasser zu trinken, auch wenn du noch gar keinen Durst hast.

Verwendest du zum Beispiel einen Krug, wo ein Liter Wasser hineinpasst, kannst du dir zum Ziel setzen, diesen zweimal am Tag vollzufüllen und auszutrinken.

3. Trinke bevor der Durst kommt!

Verspürst du Durst, liegt bereits ein Mangel an Flüssigkeit vor. Deshalb: halte stets Getränke in greifbarer Nähe um regelmäßig auch ohne Durstgefühl zu trinken!

4. Wasser statt Limonade!

Ein wichtiger Vorteil der Flüssigkeitszufuhr über Trink- und Mineralwasser liegt darin, dass sie keine Energie, also keine Kalorien enthalten. Greife deshalb bevorzugt zu Getränken in Form von Wasser, Mineralwasser und ungezuckerten Früchte- oder Kräutertee.

Bei Obst- und Gemüsesäften achte darauf, dass sie zu 100 % aus dem Saft und Fleisch des entsprechenden Obsts und Gemüses stammen. Obst- und Gemüsesäfte sollten zum Durstlöschen verdünnt getrunken werden.

Kaffee, Schwarztee und andere koffeinhaltige Getränke können täglich in moderaten Mengen (3 – 4 Tassen) getrunken werden.

5. Geschmack ins Wasser bringen!

Wasserglas mit Zitrone und Kräuter

Ist dir Wasser allein zu fad? Dann werte den Geschmack auf, indem du zum Beispiel frische Minze- und/oder Melissenblätter in deinen Wasserkrug oder -flasche gibst. Du kannst ebenso Zitronenscheiben, Limetten- oder Grapefruitscheiben dazu geben, aber auch Gurkenscheiben, Erdbeerstücke oder Ingwer ergeben einen großartigen erfrischenden Geschmack. Erstell dir dein Getränk nach deinen Vorlieben!

6. Wasser zum Mitnehmen!

Gewöhne dir an, stets eine Wasserflasche mitzunehmen. Egal ob auf deinem Weg ins Büro, bei einer Autofahrt oder beim Shoppen in der Stadt, deine Trinkflasche soll dein treuer Begleiter werden. Gerade im Sommer, wenn es heiß ist, wirst du deinen Wasservorrat schätzen.

Als Nebeneffekt sparst du Müll, da du keine Einwegflaschen zwischendurch kaufen musst, wenn der Durst kommt.

7. Schöne Trinkutensilien!

Sei es eine Trinkflasche, die dir besonders gut gefällt oder ein bestimmtes Glas oder Teetasse mit einem schönen Motiv. Dies lässt bestimmt deine Trinkmotivation und somit auch deine Trinkmenge steigern.

Dieser Beitrag wurde in Zusammenarbeit mit meiner Diätologie-Praktikantin Magdalena Kurath-Svehla erstellt.Praktikantin Lena

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