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Keep moving – täglich!

Es ist kein Geheimnis, dass wir uns bewegen und aktiv das tägliche Leben gestalten sollen.

Kennst du auch die Herausforderung, in deinem Alltag tatsächlich Zeit für eine Sporteinheit oder Bewegung aufzubringen? Dann bist du nicht allein…

Deshalb möchte ich gern 5 Tipps mit dir teilen, um eine tägliche Bewegungsroutine in dein Leben zu integrieren:

1) Alltags-Bewegung

Richtig, es ist wohl ein „alter Hut“! Wie oft hast du nicht schon die Empfehlung gehört Bewegung in deinen Alltag zu integrieren? Aber wie kann das funktionieren?

  • die Stiegen statt den Lift zu nehmen
  • 1 Station früher von Bus, Straßenbahn oder U-Bahn aussteigen
  • kurze Wegstrecken zu Fuß oder mit dem Rad zurück legen anstatt das Auto zu nehmen

Überlege dir mal, welche kleine Veränderung du in deinen Alltag integrieren könntest, um eins dieser Beispiele bereits heute anzuprobieren.

2) Täglich 30 Minuten an der frischen Luft aktiv sein

Ja, es ist (noch) Winter, es ist noch kalt draußen und es wird auch früher dunkel. Jedoch tut es unglaublich gut, sich gut eingepackt auch in der Kälte zu bewegen.

Ein Spaziergang an der frischen Luft, vielleicht gleich nach dem Heimkommen vom Job, kann dir auch unheimlich gut helfen um den K

opf frei zu bekommen.

Aber auch eine Lauf- oder Walking-Runde kann bei kühleren Temperaturen sehr angenehm sein.

Wenn es dir schwer fällt, dir diese 30 Minuten Zeit zu nehmen, dann empfehle ich dir, sie fix in deinem Terminkalender einzutragen. Somit hast du ein Zeitfenster in deinem Alltag geblockt, das du dann genau dafür – also für DICH – nutzen kannst.

3) Zähl deine Schritte

Im Beitrag „10.000 Schritte pro Tag – Mehr Bewegung im Alltag“ erfährst du, wie es zu dieser Zahl der täglichen Schritte gekommen ist.

Wichtig ist, dass du vorab mal deine persönliche Schritteanzahl kennenlernst und weißt, wo du im Durchschnitt stehst.

Hierfür kannst du ganz einfach dein Handy verwenden: egal ob Android oder iOS, meist hat dein Handy bereits eine App integriert, die du nur aktivieren brauchst um deine täglichen Schritte mitzählen zu lassen.

Hast du dies einige Tage getan, dann nimmst du deinen durchschnittlichen Wert her und versuchst diesen nun um zB. 10% zu steigern. Schaffst du das für 7 – 10 Tage, ist das nächste Ziel eine weitere Steigerung um 10% oder 1.000 Schritte.

Allein mit der Umsetzung von Punkt 1 und/oder 2 kannst du deine Schritteanzahl bereits deutlich erhöhen.

4) Stell dich der täglichen Herausforderung

Wenn du auf Facebook oder Instagram aktiv bist, hast du bestimmt schon die eine oder andere „activity-challenge“ gesehen. Dies sind – meist kostenlose – Herausforderungen über einen bestimmten Zeitraum eine Übung oder Aktivität durchzuführen. Einige Beispiele von Challenges an denen ich schon teilgenommen habe:

  • 100 Squats: egal wann und wo, du machst täglich 100 Kniebeugen. Du kannst sie natürlich in einem durch machen oder teilst sie dir zeitlich über den Tag verteilt auf. Zu Beginn der Challenge ist es bestimmt einfacher, die 100 Stück auf mehrere Sequenzen aufzuteilen. Gegen Ende hin wirst du dann schon locker die 100 Kniebeugen am Stück schaffen.
  • 30-Tage Yoga: hier gibt es täglich ein Video mit einer 20-40minütigen Yoga-Sequenz, die du bequem zu Hause absolvieren kannst. Ich kann dir diese beiden Damen empfehlen:
  • 30 Tage Planks: hier verbesserst du kontinuierlich über 30 Tage die Dauer in der du dich im Unterarmstütz halten kannst. Tag 1 beginnt mit ca. 10sec. Bis hin zu 3-5 Minuten im Unterarmstütz an Tag 30!

WICHTIG dabei ist natürlich die korrekte Ausführung und auf deinen Körper zu hören!

5) Morgenmensch oder Nachteule

Um natürlich nun die Tipps punkto mehr Bewegung umzusetzen, solltest du auch wissen, wann du diese zeitlich in deinen Alltag integrieren kannst und willst.

Ich war früher nicht fähig morgens aktiv zu sein oder Sport zu treiben. Am liebsten habe ich meine Läufe – berufsbedingt – am Nachmittag/Abend absolviert. Als ich mich dann jedoch für meinen 1. Halbmarathon vorbereitet habe, habe ich gelernt mich zu überwinden früh morgens vorm Arbeiten schon eine Laufrunde zu integrieren. Heute stört es mich überhaupt nicht mehr, gleich nach dem Aufstehen schon die Laufschuhe zu schnüren und aktiv zu sein oder genau wegen der Bewegung überhaupt früher auszustehen.

Finde also die für dich passende Tageszeit um auch motiviert aktiv zu sein.

Wichtig bei all diesen Tipps ist es, Kontinuität reinzubringen und sie auch auszuleben.

Denn: je mehr Routine du in deinen Bewegungsalltag reinbringst, desto wohler wirst du dich fühlen und die positiven Vorteile wahrnehmen!

Studien zeigen, dass es mindestens 21 Tage dauert, um eine Routine auch als solche in deinen Alltag zu integrieren und zu erkennen. Viele Menschen benötigen jedoch mindestens 66 Tage um neue Gewohnheiten in ihr Leben zu integrieren – daher: unbedingt dranbleiben & durchhalten!

 

ACHTUNG: höre auf deinen Körper und bewege dich entsprechend deiner körperlichen Möglichkeiten! Eine richtige Ausführung der einzelnen Übungen hat stets oberste Priorität.

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